Au cœur de nos habitudes alimentaires, les glucides jouent un rôle central dans la bonne marche de notre organisme. Elles sont une source d’énergie essentielle. Cela dit, déterminer la juste quantité de glucides à consommer par jour peut s’avérer complexe. Entre recommandations officielles et besoins individuels, plusieurs facteurs entrent en ligne de compte.
Comprendre le rôle des glucides dans notre corps
Avant de définir le besoin quotidien en glucides, il est judicieux de comprendre leur rôle au sein de notre organisme. Les glucides, souvent appelés sucres, se retrouvent principalement dans les fruits, légumes et produits céréaliers.
Une fois ingérés, ils sont transformés par l’organisme en glucose, qui circule alors dans le sang pour être utilisé comme source d’énergie. Cette énergie permet notamment au cerveau et aux muscles de fonctionner correctement.
Déterminer son apport en glucides selon ses besoins physiologiques
Les besoins en glucides varient incontestablement d’une personne à une autre. Dépendant de plusieurs facteurs, ces variations concernent bien plus que l’âge ou le sexe. En effet, elles tiennent également compte du poids corporel, du métabolisme basal – soit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme au repos – ainsi que de l’activité physique pratiquée. Par exemple, une personne dont l’activité sportive est intense aurait un besoin en glucides plus important par rapport à une autre personne qui mène une vie sédentaire.
L’importance de la quantité et du type de glucides consommés
Lorsqu’il est question de consommation de glucides, ce n’est pas seulement la quantité qui compte, mais aussi le type. En effet, tous les glucides ne sont pas créés égaux. On distingue principalement les sucres simples (monosaccharides et disaccharides) des sucres complexes (polysaccharides).
Les premiers se retrouvent dans des aliments comme les fruits, le lait ou encore le sucre de table. Ils sont digérés rapidement par l’organisme.
Cela dit, il convient de privilégier la consommation de sucres complexes que l’on retrouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et les pommes de terre. Ces derniers prennent plus de temps à être digérés par l’organisme, permettant ainsi un apport en énergie plus régulier.
Combien de glucides max peut-on manger par jour ?
Recommandations officielles : combien de grammes de glucides par jour ?
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, notre apport énergétique quotidien devrait contenir entre 55% à 75% de glucides. Pour une alimentation d’environ 2000 kilocalories par jour, cela représente un apport de 275 à 375 grammes de glucides. Ce chiffre peut sembler élevé.
Quoi qu’il en soit, il prend en compte tous les glucides ingérés au cours d’une journée, y compris ceux présents dans les fruits, légumes et grains entiers. D’une part, le nombre de glucides nécessaires peut varier en fonction du mode de vie de chacun.
Une personne physiquement active aura besoin d’un apport glucidique plus important que quelqu’un qui mène une vie plutôt sédentaire.
Peser ses aliments : une nécessité pour connaître son apport en glucides ?
Il n’est pas nécessairement requis de peser ses aliments pour savoir combien de glucides par jour, on consomme. Vous pouvez grossièrement évaluer l’apport glucidique à partir des valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages alimentaires ou à l’aide de certaines applications mobiles dédiées.
Elles peuvent fournir un aperçu assez juste de sa consommation quotidienne en glucides. D’autre part, il faut se rappeler qu’une alimentation équilibrée est bien plus que la seule comptabilisation des glucides ; c’est aussi un savoureux mélange de variété, modération et plaisir !
Gérer son apport en glucides pour contrôler son poids
L’apport en glucides joue un rôle considérable dans la gestion du poids. En effet, chez certaines personnes, une consommation excessive de glucides, notamment simples, peut entraîner une prise de poids.
Une façon efficace de gérer cet aspect consiste à privilégier les aliments à faible indice glycémique, qui ont un impact moindre sur la glycémie. Les aliments riches en fibres comme les légumines, les grains entiers et certains légumes verts sont aussi recommandés.
Adopter un régime végétarien pour maigrir peut également être une stratégie efficace pour contrôler l’apport en glucides, car il favorise une alimentation riche en légumes et grains entiers.
Réduire son apport en glucides : utile ou non ?
Certaines personnes choisissent de limiter leur consommation de glucides pour diverses raisons, souvent dans le but de perdre du poids. Aussi, une réduction drastique et rapide peut s’avérer préjudiciable pour l’organisme.
Il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’entreprendre de tels changements alimentaires. En réalité, c’est moins la réduction des glucides en soi que la qualité des glucides consommés qui importe. Ainsi, plutôt que d’éliminer complètement les glucides, il serait plus bénéfique d’opter pour des sources de glucides de meilleure qualité, telles que les céréales complètes, les légumineuses ou encore les fruits frais.
Intensité de l’activité sportive et besoin en glucides
Au même titre que la consommation de protéines, celle de glucides est d’une importance capitale afin de répondre aux besoins énergétiques liés à une activité sportive intense. Au cours d’un effort physique, les muscles utilisent principalement le glucose stocké sous forme de glycogène pour produire de l’énergie.
Cette source d’énergie étant limitée, une recharge glucidique régulière s’avère nécessaire pour optimiser les performances physiques lors de longues séances d’entraînement.
